Валюта грн $
Вы не авторизованы в магазине! Войти в аккаунт
Добро пожаловать! Вы можете войти или зарегистрироваться.
0 штук(и) - 0.00грн
Ваша корзина пуста!

Базовые упражнения

Приседания

С этим движением часто приходится сталкиваться в реальной жизни – много раз в день нам приходится садиться и вставать со стула. Иногда нам так же приходится подпрыгивать – например, чтобы сорвать яблоко с дерева или достать что-то с верхней полки в супермаркете (а вертикальный прыжок по биомеханике связан со способностью приседать).

Приседания

Если выполнять это упражнение правильно, то в него будут включены практически все мышечные группы тела. Приседания можно выполнять с отягощением (штанга – сзади на плечах или спереди на груди, гантели, гири), без отягощения, на одной или двух ногах, «в пол», до параллели передней поверхности бедра с полом, в треть амплитуды – и это только небольшая часть всех вариаций этого полезного упражнения.

Фронтальные приседания

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Существуют разные варианты техники приседаний (пауэрлифтеры сильно отводят таз назад, тяжелоатлеты наоборот стараются приседать с как можно более вертикальной спиной). Средняя позиция позволяет относительно равномерно распределить нагрузку между мышцами передней, задней поверхности бедра и ягодичными мышцами. Но тяжелее всего, как правило, приходится мышцам передней поверхности бедра.

Становая тяга

Очень многие люди получили бытовые или производственные травмы, перенося тяжелые предметы с нарушением техники правильного подъема грузов. В частности, со скругленной спиной. Если бы такие пострадавшие выполняли становую тягу и знали, как правильно поднимать с пола тяжелые предметы, такое движение было бы для них безопасным.

Становая тяга классическая

В классическом виде становая тяга считается наиболее мощным по воздействию на тело упражнением. Она включает все большие и множество маленьких мышечных групп. Движение выглядит очень простым: нужно просто поднять с пола отягощение. Но при этом классическая становая тяга имеет большое количество технических нюансов, не учтя которые можно получить травму.

Румынская тяга

У этого упражнения есть множество вариаций: румынская тяга (тяга с вертикальной голенью и опусканием отягощения за счет отведения таза и сгибания в коленных суставах), тяга на прямых ногах (в этом виде тяги голень отводится назад вместе с бедром), румынская тяга на одной ноге, тяги с гирей или гантелями.

Румынская тяга вариации

Если в приседаниях больше нагрузки приходится на переднюю поверхность бедра, то здесь основные «труженики» — мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы. Серьезную нагрузку получают почти все мышцы спины.

Выпады

Это упражнение вам приходится делать множество раз, когда вы поднимаетесь по ступенькам или перешагиваете через лужу. Грубо говоря – это шаг вперед с приседанием. Выпады можно делать статические (так называемые «сплит-приседы»), динамические (с шаганием вперед или назад и с возвращением ноги на место в конце каждого повтора), на возвышение, с возвышения вниз и др.

Простые выпады

В отличие от приседания и вариантов становой тяги, выпад не только нагружает мышцы задней, передней поверхности бедра и ягодичные. Он решает типичную проблему «человека сидящего» - нерастянутые сгибатели бедра (приводящие бедра к туловищу при сгибании). Чем более они «тугие», тем сложнее прыгать, совершать шаги вперед и по диагонали.

Выпады со штангой над головой

Выпады в том или ином виде используются в любом виде спорта (пожалуй, за исключением шахмат и шашек). Но даже если вы не занимаетесь никаким спортом, вы не сможете быть по-настоящему подвижным и ловким, если не делаете это упражнение. А подвижность и ловкость рано или поздно пригодятся вам в жизни. Если конечно вы не собираетесь провести все свои годы, перемещаясь между офисным креслом и домашним диваном.

Жимы

К жимам относятся движения связанные с удалением от себя снаряда или любого предмета (жим штанги лежа) или с удалением себя от неподвижной опоры (отжимания). Наверняка вам приходилось толкать заглохший автомобиль, с силой открывать ворота, толкать шкаф при перестановке мебели.

Жим лежа Жим стоя

В фитнесе эта группа движений представлена различными отжиманиями, жимами гантелей и штанги лежа, стоя, под углами.

Отжимания

Эти упражнения хорошо прорабатывают грудные мышцы, трехглавую мышцу плеча (трицепс), дельтовидные мышцы (мышцы плеча). Но активное участие в таких движениях принимают и мышцы спины (в частности, широчайшая). В жим с пауэрлифтерским мостом (с прогибом в грудном отделе и опорой на стопы) включаются также ноги и ягодицы, превращая его в мощное многосуставное упражнение на все тело.

Тяги

Упражнения-антагонисты жимов. В них вам нужно приблизить что-нибудь к себе (штангу) или себя к снаряду или неподвижной опоре (подтягивания). Типичным примером тяги можно считать старинную народную забаву «Перетягивание каната». Но и вне игр нередко нам приходится что-нибудь тащить или дергать на себя. Иногда – особенно в экстремальных ситуациях – приходится применять умение карабкаться или подтягиваться. В некоторых случаях это может помочь выжить.

Тяга штанги к поясу

Базовые упражнения этой группы – разные виды подтягиваний, тяги штанги и гантелей к поясу, тяги вертикального и горизонтального блоков.

Наиболее серьезно в тягах работают мышцы спины – широчайшие и трапециевидные. Обязательным атрибутом техники всех тяг является сведение лопаток. Также в работу включаются бицепсы – и Алвин Косгроу считает, что если вы выполняете тяги, то нет никакой необходимости включать в программу дополнительно упражнения на бицепсы. Благодаря сбалансированному развитию мышц спины и рук, тело будет развито наиболее гармонично – как внешне, так и функционально.

Скручивания

Это вращательные и сгибательные движения вашего корпуса. Если вы сидите на стуле и хотите обратиться к коллеге, сидящему сзади вас, вам нужно будет сделать поворот туловища при сохранении таза и ног в прежнем положении. Чтобы встать с постели, вам нужно выполнить сгибание. Когда вы разбираете шкаф или делаете уборку, скорее всего, вам тоже придется сделать немало поворотов и сгибаний туловища.

Упражнение "дровосек" техника

В фитнесе есть упражнения, которые относятся к категории поворотов (вращений), например, «русский твист». Но вращение в пояснице (особенно с отягощением) небезопасно для вашей спины. Целая серия упражнений относятся к классу скручиваний для тренировки брюшного пресса (например, всеми любимые «кранчи»). Их безопасность для поясницы также сомнительна.

Боковая планка

С другой стороны, скручивающими можно назвать мышечные действия, которые совершаются для удержания части тела от вращения или сгибания. Например, вы удерживаете перед собой рукоять блочного тренажера, который находится от вас справа или слева. Противодействуя силе, которая заставляет вас развернуться, вы должны фактически совершать движение, которое необходимо, чтобы повернуться в другую сторону от блока. Почти то же самое происходит, когда вы стоите в позе «планки» — чтобы удержать тело в нужном положении, мышцам-стабилизаторам приходится хорошо поработать, противодействуя силе тяжести.

Планка

Стабилизирующие движения наиболее полезны для развития тела из всех упражнений этой категории. В стабилизирующих скручиваниях наиболее активно работают не только прямая и косые мышцы живота, но и более глубокие, которые и защищают ваш позвоночник как от тренировочных, так и от бытовых травм. Эти мышцы мы вслед за западными коллегами называем мышцами кора.

Помимо этих 6 типов упражнений, Косгроу и Шулер также считают базовыми упражнениями ходьбу и бег, так как они включают в движение большинство мышечных групп тела. Они не имеют такого мощного силового воздействия как приседания или жимы, но это также очень важные движения для человека.

 

 

Рекомендуем

Gladiator-sport (c) 2014