Валюта грн $
Вы не авторизованы в магазине! Войти в аккаунт
Добро пожаловать! Вы можете войти или зарегистрироваться.
0 штук(и) - 0.00грн
Ваша корзина пуста!

С чего начать

                        

 

        С чего начать? Представляем примерный план для занятий в тренажёрном зале.

 

Многие придя в тренажёрный зал,  не знают с чего начинать. Тренера или нет, либо по каким-то причинам к вам он не подходит, или на старте просит денег за индивидуальные занятия, а они не всегда имеются. Всего так много непонятного и незнакомого...

Первым самостоятельным занятием отдельно взятой "тушки"  или , "дрыща", в "тренажёрке" и будет посвящена данная статья. Первое,  и главное – это разминка. Ею нельзя пренебрегать и делать её для "галочки".

Суть разминки – подготовить ваше тело и дух к работе, а так же, избежать травм. Суставы, связки, мышцы нужно разогреть, сделать их пластичными, подготовить к работе.

Ещё один важный момент – разминка  – это уже неотъемлемая часть тренировки! Попробуйте – увидите, что после приведенной ниже разминки кажется, что уже потренировался!

Итак, вперед!

Начнём. Как водится, с "задницы", т.е. про разминку с описанием читаем после  в приложении 1. Умные прочитают и запомнят, а дураки дадут работу для травмпунктов (если не сразу, то через полгода, год).

Переходим к Плану тренировок.

На начальном этапе (1-4 недели), если Вы не сбежите из зала, до окончания этого срока , что вполне вероятно. Небольшие различия в упражнениях для парней и девушек есть, что и будет указано в тексте.

Этот план относительно универсален, как для полных, и для худых, и для мальчиков, и для девочек.

Если честно отработать по нему до окончания 4 недели, результат будет заметен (даже в зеркале). Тело подтянется, появится приятное ощущение присутствия мышц (они всё же есть!!!), и появится желание заниматься дальше!

Только не  ждите чудес, не надо – это не пластическая хирургия. Ваше тело за месяц не превратится в вашу мечту. Это довольно длительный процесс.

Условно делим  "тушку"  на 3 части: низ-верх-серединка.

Сегодня начнем с низа.

Низ "тушки":

1) Жим ногами в тренажёре. Этот тренажёр есть практически в любом современном зале. По виду бывает разный. У нас – простой со свободными весами ("блины" от штанги), есть грузоблочные, они удобные для девочек – "блины"  таскать не надо, лишь стопор на грузоблоке передвинуть. Всё то же самое касается и других нижеперечисленных снарядов.

Техника выполнения.

 Ставим стопы на платформу на ширину плеч. Носки разводятся немного в стороны, примерно на 30 градусов. Выжимаем платформу до конца. Затем (важно!), максимально разводя колени в стороны, опускаем платформу максимально вниз. И т. д., до нужного количества повторений, об этом ниже.

Старт (Карт.1) 

     

Нижняя точка (Карт.2)

Финиш (Карт.3)

2) Запоминаем новый термин – "суперсет". Это два упражнения, которые выполняются один за другим практически без отдыха. Два упражнения выполнил – отдыхаешь. Потом повторяем.

 

А) Мальчики. Суперсет сгибание-разгибание ног на тренажёре.

 

1-е упражнение – разгибание ног.

Старт (Карт.4)

Финиш (Карт.5)

2-е упражнение – сгибание ног.

Старт (Карт.6)

Финиш (Карт.7)

 

Б) Девочки. Суперсет выпады-сгибания ног на тренажёре.

1-е упражнение – выпады.

Старт (Карт.8)

Финиш (Карт.9)

2-е упражнение – сгибание ног.

Старт (Карт.6)

Финиш (Карт.7)

 

Верх вашей  "тушки"

1) Жим сидя в тренажёре. Разгибаем руки – выдох, сгибаем – вдох. Движение на полную амплитуду.

Старт (Карт.12)

 – медленно опускаем обратно – финиш (Карт.13).

 Всё очень просто.

2) Тяга блока за голову. Просто плавно тянем до касания шеи (Карт.15)

 (Карт.16)

 и также плавно отпускаем обратно. (Карт.14)

3) Пулловер. Гантель или "блин" от штанги в руках  в таком положении. (Карт.17)

Для девочек- 5-7 кг. Ребятам- 10-15 кг. На старте берём снаряд двумя руками и выжимаем вверх наполовину. Так, чтобы из рук получилось "кольцо". Как на фото (Карт.18)

.

Вот в таком положении  опускаем их за голову. Локти при этом должны быть неподвижными. Движение идет только в плечевом суставе. Вниз за голову максимально. (Карт.19)

 Затем – в исходное положение. (Карт.18)

 

Cредняя часть "тушки"

1) Гиперэкстензии. Вот такое непростое слово, а по-простому разгибания. Станки бывают разными, более эргономичной конструкции, но смысл один и тот же.  Вроде бы простое движение, но содержит ряд особенностей. Перед стартом нужно максимально свести лопатки (Карт.20)

 а голову поднять вверх. Затем всё просто – вниз-вверх в умеренном темпе. (Карт.21)

  Выдох вверху. 15-20 повторений. Получается меньше – ничего страшного.

 

2) Пресс. Сгибание "тушки". Так, как на фото и без всяких тренажёров. (Карт.22)

 Лопатки отрываются от пола на 3-5см. Низ спины прижат плотно  к полу. Сжимаемся в комок, будто ёжик.

Всё. На первые 4 недели этого хватит. Если не устали – дальнейшая прогулка по залу и просто пробуем незнакомые тренажёры (главное не переусердствуйте!!!) Помните, вы изменяетесь, когда отдыхаете!

Теперь главное. Как проводить занятия по данному плану.

Первое занятие всё выполнить по 1-му подходу. Подход – это выполнение одного упражнения 10-15 раз. Выполнили – отдохнули 1-2 минуты – снова выполнили (это будет уже 2-й подход). Ни в коем случае не надо выполнять весь план тренировки и начинать сначала (так называемая-"круговая") Это на этом этапе- неправильно.

Первое занятие – один подход на все упражнения, второе занятие – один-два подхода, третье – два подхода обязательно, третий – по желанию, на те упражнения, которые нравятся.

 Вторая неделя – всё по 2-3 подхода.

 Третья неделя – всё по 3 подхода.

 Четвертая неделя-всё по 3-4 подхода.

Количество повторений в подходе, 10-15 раз. Если легко 15 – вес увеличить (на 1-2,5кг). Если не получается 10 раз – вес немного снижаете. Последние повторения должны даваться с явным трудом, а то  результата не будет.  Исключение- Пресс. Его нужно делать "до упора".

Отдых между подходами и упражнениями 1-2 мин. На начальном этапе отдыхайте много и долго. Помните, что процесс изменения вашей "тушки" идёт не во время тренировки, а во время отдыха и сна . Поэтому отдыха много не бывает, а главное в этом процессе – регулярность и упорство! А поднимать интенсивность отдельной тренировки будете через 2-3 года.

Заниматься нужно не менее 2 -х. а лучше 3 раза в неделю. Оптимально, через день. Чтобы ваши мышцы восстановились. Именно в процессе отдыха и происходят "все чудеса" восстановления "тушки".

 Классика жанра: Занимаетесь: Пн-Ср-Пт., а Вт, Чт. Сб, Вс. - время восстановления . Далее – следующий недельный цикл.

Можно начинать с любого понравившегося "блока" упражнений: низ, средняя часть или верх. Главное, не нужно менять упражнения местами! "Блоки" – можно и нужно (во избежание физического и морального привыкания)

Никаких резких движений. Всё плавно и аккуратно. На раз-два поднимаем, на раз-два-три опускаем. Не гонимся за весом. Сейчас главное-техника.

Паузы между упражнениями заполняем медленными, плавными растяжками.

Ну,  для начала все.

Не забываем про разминку в приложении 1!

Всем здоровья и удачи!

 

Приложение 1

Разминка

Всё ниже описанное делается по 15-20 раз.

1) Сжимания пальцев в кулаки (Карт.23)

не имитация (это касается всех упражнений разминки!!!), а именно сжимания. С  усилием! Женских пальчиков это касается в первую очередь.(Карт.24)

2) Вращения кулачками. Радиус, описываемый кулачком, – максимальный!(Карт.25)

3) Вращение в локтевых суставах. Локоть жёстко зафиксирован. Кисть сжата в кулак. Кулак с локтем описывает максимальный радиус, во время вращения максимально приближаясь к телу.(Карт.26)

4) Махи прямыми руками в плечевых суставах. Радиус максимальный. Скорость махов постепенно увеличивать.

(Карт.27)

5) Наклоны головой:

А) Вперёд-назад.(Карт.28)

 Б) Влево-вправо.(Карт.29)

 (Карт.30)

 

6) Вращения тазом. Ступни вместе. Колени согнуты. Голова на месте. Радиус, описываемый тазом, – максимальный.

(Карт.31)

7) Вращение коленями. Колени согнуты, спина прямая. Ладонь плотно обнимает коленную чашечку.

(Карт.32)

8) Отмашка ногами.(Карт.33)

А) Влево-вправо(Карт.34)

 

Б) Вперёд-назад.(Карт.35)

 (Карт.36)

 

До или после разминки можно 5-15 мин. велотренажёра или беговой дорожки. Скакалка тоже сгодится.

Немного самостоятельной растяжки после разминки тоже не помешает!

 

В Добрый Путь!

             

 

 

 

 

Рекомендуем

Gladiator-sport (c) 2014